老年人怎样进行肌肉力量训练

老年人怎样进行肌肉力量训练?对于老年人来说，进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己，可以自行购物，做家务，可以旅行，可以参加体育活动。这些生活内容的完成，需要基本的身体运动功能，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能，需要身体的心肺功能(心肺耐力)、肌肉力量(上肢、下肢、躯干)、柔韧性、神经运动能力(灵敏性、动态平衡能力)、良好的身体成分这些方面来支持实现。老人怎样进行力量练习?一起和佰佰安全网看看吧。

进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。

为什么这样说呢?因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要;上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等)，降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。

老年人怎样开展力量训练?

目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。老年人应该怎样开展力量训练呢?

老年人进行力量训练的基本安全准则：

应该全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。

力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。

保持正确的用力姿势。

力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。

练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。

选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：起立坐下;模拟深蹲;提踵(提脚跟);髋外展;向后伸腿;扶墙俯卧撑;屈臂弯举。

这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

1 起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。