徒手下肢力量训练方法

当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道徒手下肢力量训练方法有哪些吗？

一、跑步法

跑步是人类最基本的一种运动项目，也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;按照装配不同可分成徒手跑、负重跑;按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。

主要方式如下：

1.30到60米加速跑、变速跑：关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力，让步法的灵活性提高，让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候，用尽全力，摆臂加大，以最快速度跑动。变速跑的时候，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡关键是练习摆腿的频率，冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑，关键是能增加腿部爆发力。

3.台阶跑：按照台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。假如台阶高，就选择一个一个地跑，这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高;假如台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样能更好地增强腿部爆发力。

4.绑沙袋跑：按照个人实际情况，自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持，能让腿部的耐力与力量提高。

5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一样。

6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。

7.长跑：3公里以上的长跑，关键是能锻炼腿部耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸，以及体力分配。

二、跳跃法