怎么在短期内提升短跑成绩

二、力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症.在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的.研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折.
不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力.目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量.通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12％.不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳.双臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏.

三、速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练：到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等.速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失.许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的.
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练.重要的是要循序渐进地提高.田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

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( 责任编辑: 张小付 )