长跑锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下马拉松跑后如何放松恢复吧？
1、室外篇
（1）上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。
（2）腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。
（3）团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
（4）全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。
2、室内篇
（1）先泡10-15分钟的热水澡。其中：3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟。（冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴）
（2）赛后当晚，把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可促使腿部血液循环，能使腿部得到更好的放松。
（3）赛后24小时，可进行相关放松按摩。
3、饮食篇：
一个成年人完成一场全程马拉松跑后，大约能消耗3000千卡左右的能量。这相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然，单纯从消耗量来说并不算多。但马拉松毕竟是一项接近人体极限的运动。人体的肌肉、器官、代谢等都会有一定程度的损耗。所以赛后的有效修复才显得如此重要。而除了一系列的拉松放松之外，赛后的饮食方面亦应注意才是。
（1）比赛刚结束时，不能大量饮水，饮水量最好不超过200毫升
（2）建议赛后即时补充人体在赛中损失的糖原。可服用蛋白粉、葡萄水等。
（3）作为业余马拉松爱好者，我们虽然不用在比赛后刻意改变平时的膳食结构进行全面大补。但也应注意多吃蔬菜水果、蛋白质（蛋白质有益于缓解肌肉疲劳、关节劳损等），而鱼肉和面条，则都是赛后蛋白质和主食方面不错的选择。
以上是佰佰安全网小编介绍的马拉松跑后如何放松恢复的内容，在跑完马拉松后一定要做一些放松恢复动作，否则对身体的伤害是非常大的，如果大家还想了解更多关于长跑方面的知识，那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。
( 责任编辑: 张小付 )
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