马拉松跑后如何缓解疼痛

最好是在长跑前喝一杯凉开水，如果不习惯，可以喝温开水，有利于补充体内水份，跑完后一般半小时可以就餐，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道马拉松跑后如何缓解疼痛呢？

1、伸展拉筋

进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再紧绷引起疼痛。拉筋可促进血液回流，帮助肌肉缓解酸痛。但要避免进行像举重这类太强烈的运动以免适得其反。

2、按摩放松

3、按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位，若有预算，找专业运动复健师按摩，效果更佳。

4、补充能量

运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。

5、适度休息

大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，斟酌训练量，别再过度练习，休息是为了跑更长远的路。

6、冷热疗法

冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎症物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38℃到40℃，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4到6分钟。

冷敷温度约为10℃到16℃，时间约为1到3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟。

7、轻度运动