长跑后如何进行恢复

跑步时摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不超过身体中线。双手微微握拳或五指并拢变掌。跑步时大腿前摆时积极送髋，大腿和膝用力向前上摆动，而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前，那我们在长跑是该注意什么呢？

长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下长跑后如何进行恢复吧？

1、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化容易吸收，刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高，只不过吸收太费劲，不适合跑完快速吸收，那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。

2、当天饮食要及时而全面，选那些吸收快的补充。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于瘦子选手而言）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充，我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮，里面基本上各种元素都包含了。

3、要有足够的休息。

恢复的各种手段，都代替不了休息，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，不过回想一下马拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

4、加速恢复的要诀是拉伸。