孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。那么孕期不同阶段怎样吃出健康？
摄取均衡饮食是基本原则
怀孕之后，因为要孕育胎儿，所以在生活各方面都和孕前不一样了，对于孕期的饮食安排也需要做些调整，让自己能够当个健康的孕妇。孕期营养最基本的原则就是要先做到均衡的饮食摄取，尤其现在很多准妈妈都是外食族，每天可能只吃某些固定的食物，并且缺乏足够的蔬菜水果，甚至有的准妈妈还有偏食的问题，这样身体就无法获得完整的营养素。所以，建议妈妈在怀孕后要养成良好的饮食习惯，尽量均衡摄取五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类等各类食物。
营养补充
根据孕期营养建议，准妈妈每日需摄取五谷根茎类4～6碗、奶类2～3杯、蛋豆鱼肉类4～5份、蔬菜类3～4份、水果类3份、油脂类3汤匙。必要时奶类可以选择低脂牛奶，以降低热量的摄取。另外，每日烹调蔬菜时的用油已经能满足机体对油脂的需要，所以不需要额外增加油脂的摄取量。
孕期3阶段，如何健康吃？
有些妈妈会认为自己是一个人吃两个人的份，怀孕期间想吃什么就吃什么，最后不但体重增加太多，造成日后减重困难，还可能吃进许多诱发自己及宝宝过敏体质的食物。下面，我们就来看看孕期3阶段，准妈妈如何健康摄取营养素吧。
阶段1 怀孕初期该如何吃？
◎ 每天需增加的热量：维持和孕前相同即可，总热量大约是1500～2000卡。
◎ 需加强摄取的营养素：叶酸。
初期营养重点
【叶酸】
孕初期的3个月是胎儿器官的分化期，此时胎儿对于营养的需求量还不高，所以，妈妈只要维持和怀孕前相同的热量摄取即可。不过，比较特殊的是孕妇如果缺乏叶酸，易造成胎儿先天性神经管缺陷，所以，建议在怀孕前及怀孕初期加强叶酸的补充，每天补充400微克。
【少量多餐】
另外，怀孕初期很多孕妇都有孕吐的困扰，所以，建议妈妈可以暂时调整为少量多餐的方式，并且减少摄取不好消化、油腻的食物。
【补充维生素B6】
补充维生素B6可以改善孕吐，所以准妈妈可以从全谷类、豆类、坚果类、蔬菜中补充维生素B6。
【蛋白质】
蛋白质是构成身体器官的主要组成成分，通常女性一天约需摄取50～60克的蛋白质。怀孕早期每日可多摄取2克蛋白质，因为蛋白质主要存在于豆鱼肉蛋奶中，所以，只要每天均衡摄取这些食物，蛋白质的摄取量就会足够。
阶段2 怀孕中期该如何吃？
◎ 每天需增加的热量：可增加约200～300卡的热量，总热量大约是1800～2300卡。
◎ 需加强摄取的营养素：钙质、纤维素。
中期营养重点
【增加300卡的热量】
进入怀孕中期，胎儿身体各个器官开始快速发育，妈妈所摄取的营养是否均衡、充足都会对胎儿造成影响。现在，多数准妈妈的热量摄取都已足够，欠缺的大多是蔬菜、水果及钙质的摄取。所以，总得来说，怀孕中期的准妈妈每天只需要增加约300卡的热量即可满足胎儿的发育需求。
【钙质】
此时胎儿需要较多的钙质，以帮助骨骼和肌肉的发育，所以建议孕妇一天应摄取约1200毫克的钙质，可以每天喝2杯牛奶或是多补充虾皮、酸奶、小鱼干等含钙丰富的食物。
【高纤食物】
由于子宫增大会影响肠胃的蠕动，很多孕妇从中期就会出现便秘的困扰，所以建议准妈妈最好多吃一些高纤维的食物，例如糙米、全麦食品、地瓜叶、空心菜、香蕉等。另外，适量补充水分及运动，也都有助于排便。
【蛋白质】
至于蛋白质的摄取量，孕中期每日可增加为6克。通常一份肉类含有的蛋白质约为7克，一杯牛奶含有的蛋白质约为8克，所以准妈妈只需要适当增加肉蛋奶的摄取量，就可以获得这个阶段足够的蛋白质。
阶段3 怀孕后期该如何吃？
◎ 每天需增加的热量：可增加约200～300卡的热量，总热量大约是1800～2300卡。
◎ 需加强摄取的营养素：钙质、铁质、纤维素。
后期营养重点
【增加300卡的热量】
到了怀孕后期，妈妈也是和中期一样每天约增加300卡的热量，然后均衡摄取6大类型的食物即可，而蛋白质的摄取量每日可多摄取12克。
【铁质】
根据调查，有50%的孕妇都有铁质摄取不足的问题，加上到了怀孕后期，妈妈本身对于铁质的需求量更高，更需要多补充铁质。每天铁质的建议摄取量为30毫克左右，可以多吃富含铁质的食物，包括蛋黄、动物肝脏、牛肉、动物的血液(如猪血、鸭血等)。此外，多吃富含维生素C的蔬果，也能帮助铁质的吸收。如果孕妇想要额外补充铁剂，最好事先咨询产科医师，在医师的指导下服用补充剂。
【钙质】
怀孕后期仍然需要积极补充钙质，所以，提醒准妈妈别忘了多喝牛奶或多吃豆类制品、乳酪类食物。由于维生素D可帮助钙质的吸收，准妈妈偶尔也可以在傍晚阳光不太强烈的时候，到户外散散步，适量接触日光，可提高体内维生素D的含量。
【高纤食物】
为了预防便秘，孕晚期仍然需要多补充高纤维的食物，多吃一些新鲜的蔬菜水果。
【注意盐分和糖分】
怀孕后期孕妇也要控制自己的体重，提醒尤其是有妊娠高血压或水肿症状的孕妇，要特别注意盐分的摄取。另外，如果有妊娠糖尿病或体重增加已太多的孕妇，要控制糖分及热量的摄取。
最后小编要提示各位准妈妈，不是吃得越多对宝宝就越好，一定要控制好饮食的量，以免过度增重危害胎儿健康。如果你对孕期身体护理等有关孕期保健方面的知识还有疑问，请继续关注佰佰安全网孕期身体护理安全常识栏目。
( 责任编辑: 陈淼琪 )
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