跑步相当于连续跳跃。在跳跃的瞬间股四头肌(大腿前面的肌肉)出现收缩,膝关节伸展,髌韧带伸展后还原,在着地的瞬间股四头肌伸展,髌韧带在该张力的作用下再次拉伸。跑步过程中,这一动作反复发生,从而导致髌韧带发生轻微损伤,那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢?跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态,针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量,大家知道跑步膝盖下方疼痛怎么办吗?
1、靠墙静蹲
动作要领:
背着墙壁站立,整个背部紧贴着墙,双脚与肩部同宽,膝盖弯曲,大腿与小腿间成90~120度。保持此动作15秒以上,重复3~5组。
注意保持上身正直,小腿与地面保持垂直。
2、单腿下蹲
动作要领:
双手伸直,受伤的那条腿站在台阶上,慢慢弯曲膝盖,使得另一只脚刚好触碰到地面,再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖。做3~5组。注意保持身体正直、稳定。
3、拉伸大腿前侧
动作要领:
站立并左手扶墙,身体保持正直稳定,屈起右膝,右手放在右脚踝处,右大腿指向地面。保持此姿势15~30秒,然后换另一只脚重复,做3~5组。
注意盆骨保持不动,右大腿垂直于地面。
4、拉伸大腿后侧
动作要领:
坐在瑜伽垫上,左脚伸直并勾起脚尖,右腿自然弯曲;上半身前倾,双臂伸直,尽量用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒,然后换另一只脚重复,做3~5组。
注意保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。
5、拉伸大腿内侧
动作要领:
坐在瑜伽垫上,屈膝,脚掌相对,脚尖尽量靠近坐骨,双手放在双膝处,使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒,重复做3~5组。
注意保持上身正直,不要弓背。
6、拉伸大腿外侧
动作要领:
身体站直,右腿放在左腿前方,弯下腰将身体重心下压,直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒,左右腿交换后重复一次,做3~5组。注意感受到大腿外侧有拉伸,并保持后腿拉直。
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( 责任编辑: 张小付 )