锻炼肩部力量时该注意什么？

一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。这些关节和附近的大肌肉、小肌肉及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动。那么，锻炼肩部力量时该注意什么呢？佰佰安全网来告诉你这方面的健身运动安全小知识。

为什么要锻炼肩部力量？

肩部肌群在健身健美中是非常重要的肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后力量可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防脊柱颈椎变形等情况。

对于运动员来说，在许多技巧类运动项目中，肩部肌肉对基本动作和关节稳定发挥主要的作用，例如蛙泳运动员主要依靠后背上部背阔肌的力量。排球运动员扣球后双臂主要通过肩袖肌群中的冈上肌实现减速，这也会避免肩部受伤。毋庸置疑，运动员要通过训练来加强肌肉力量，稳固关节，减少受伤的几率，提髙在比赛中的水平。

如何锻炼肩部力量？

一、杠铃弯举

开立两脚和肩一样宽，两臂握杠铃自然下垂，通常采用和肩一样宽的中握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂把杠铃弯提到胸前，肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量将杠铃控制住，循原路线慢慢放下。弯举的时候吸气，放下的时候呼气.锻炼的时候意念要集中在肱二头肌。

进行动作的时候身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂要紧贴体侧;放下的时候，两臂务必要完全伸直、放松，等到二头肌充分伸展之后，再进行下一次动作。如果不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将引起肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

二、哑铃弯举

开立两脚和肩一样宽，两臂自然下垂，两手掌心往前持哑铃，轮流或者是同时屈肘把哑铃弯举到胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量将哑铃控制住，循原路线慢慢放下。弯起的时候吸气，放下的时候呼气，意念要集中在肱二头肌。

进行动作的时候，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂要紧贴体侧;下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展后，再进行下一次动作.哑铃弯举到胸前时手腕朝大拇指方向扭转，能让肱二头肌绷得更紧。

三、坐姿弯举

坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂在两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按在另侧大腿上。屈臂把哑铃弯举到肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌将哑铃控制住，慢慢下落到两腿间。在哑铃弯举与放下的时候，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起的时候吸气，放下的时候呼气。锻炼时意念要集中在肱二头肌。持铃臂下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展后再进行下一次动作。

四、反握引体向上

手背朝前握单杠，握距同肩宽或者是比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂把身体往上拉起，让下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体慢慢下降到开始姿势。引体向上的时候吸气，身体下落的时候呼气。进行动作的时候，务必要等两臂完全伸直，再把身体往上拉起。

五、杠铃颈后臂屈伸

开立两脚和肩一样宽，两手把杠铃举到头顶，伸直双臂，手背朝前。接着屈肘，用肱二头肌的力量将杠铃控制住，慢慢下落到颈后。然后，用肱三头肌的收缩力，把杠铃往前上方举起，直到两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举的时候吸气，下落的时候呼气。