锻炼背部力量时该注意什么？

背部的力量对我们的身体起着非常重要的作用，对于普通人来讲背部力量强的，走路会比较挺拔，同样对我们的脊椎也起着很大的保护作用，对于运动员来讲，背部力量可以让我们身体的平衡感，空中转体的姿势，速度，跳跃后的二次起跳包括对身体的保护，都起着很大的作用，所以今天佰佰安全网就给大家讲讲背部训练的方法同样带领大家一起练习背部力量，我们准备开始把。

为什么要锻炼背部力量？

背部肌群对身姿的影响很大，强大的背部肌肉能够改善坐姿，站姿以及行走姿态，让人变得挺拔有精神。因此也是最容易沉积脂肪和变得臃肿的部位。找到简单有效的瘦背方法，长期坚持，就可以拥有挺拔健美的背部，使整个人也显得比较修长出众。

但因为背部肌肉力量过于薄弱，在进行器械训练时，不能有效的进行身体各个部位力量协调，从而导致训练时器械不稳定，增加受伤几率，有很多健身者在训练时意外受伤，都是因为背部肌肉力量过于薄弱而导致的，所以要安全健身还需要加强背部力量的训练，对背部肌肉力量进行整体强化训练。

加强背部力量训练的好处

加强背部力量训练，不但可以增强全身力量协调力，同时强壮有力的背部肌肉还可更好的保护身体重要部位，如对脊柱的保护，高密度的背部肌肉可以更加有效的保护脊柱不受外力伤害，同时避免长期不良姿势导致的脊柱弯曲变形。

锻炼背部力量的方法

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。