如何在户外登山时正确饮水？

登山，具有其他一切运动的共同特点。然而，在现在的登山活动中，对于如何在登山过程中有效补充水份的技巧却远远没有引起人们的足够的重视。下面佰佰安全网就来和大家聊聊，登山过程中饮水的一些问题和解决方法。

为什么说户外登山要及时补充水分？

高原空气干燥，湿度低，辐射强度高，加之高原风大，体表散失水分快，身体需水量大；

高原缺氧：为了摄取更多氧气，呼吸会加深、加快，呼吸带出的水分也会多；缺氧状态下，为了获得更多的氧气，机体会产生大量新的红血球，使得血液变得黏稠，足够的饮水能够维持机体平衡，使血液循环畅通。

登山属于高强度运动，肌肉会产生大量的能量，这些能量，只有少部分使用在运动中，剩下的大部分都会转化为热气，会导致体温上升。这时候就会流汗，汗水蒸发会带走大量体热，让体温下降。出汗会带走体内大量水分，所以必须定期补水。

户外登山身体缺水会怎么样？

疲劳：血液中水分减少时，血压会下降，血液循环变差，供给肌肉的燃料和氧气就不顺畅，会引起疲劳、倦怠感、呼吸困难、头痛、眩晕、想吐等状况；

中暑：对于中暑，可能很多人觉得一般发生在炎热的南方，因为在炎热环境下，出汗只会掉落下来，不会蒸发，无法带走身体的热量，身体过热就容易中暑。但是如果身体脱水严重，没有停下来补水而持续运动时，体温也会持续上升，引发中暑，中暑后会停止出汗，体温上升的更快，会引起运动失调或意识不清。

抽筋（肌肉痉挛）：出汗会带走体内盐分，若只补给水而忽略盐分的话，肌肉中的电解质会失去平衡引发抽筋。

血栓：血液中的水分减少时，血液粘性变高，容易结块，对动脉硬化、血管变窄的中老年人而言，容易引发脑中风或心肌梗塞。

水肿：当身体脱水严重时，为了不让体内的水分继续流失，身体自我保护机制启动，会产生一种减少尿量的荷尔蒙（抗利尿荷尔蒙），这种荷尔蒙一旦开始分泌，即使停止运动后还是会持续分泌12~48小时，喝下去的水不太会排除而囤积在体内，登山后手脚或脸部浮肿的人，有可能是因为在登山中收到脱水的反作用而引起。

登山过程中常出现的缺水现象

现象一

很多人到达大本营后，由于水份摄入不足，高山反应持续时间很长，甚至无法完成既定攀登计划。

现象二

行进过程中，由于疲劳、寒冷、麻烦，无法及时主动的补充水份，或者无意识在口渴以前，即身体脱水以前及时补充水份，造成攀爬疲劳和高山反应加重；在登山训练过程中，为了训练所谓的“耐饥渴能力”，在高强度的训练中减少或者停止水份的摄入，殊不知，这样长时间的脱水将大大的降低身体机能，影响训练的效果。

现象三

到达营地后，尤其是高海拔营地，由于疲劳，以及化雪烧水的困难程度，很多人无法或不愿大量喝水而只是睡觉休息，导致第二天高山反应加重，或疲劳无法恢复。

现象四

为了增加口感，很多人饮用咖啡、茶或吃巧克力，甚至有人饮用酒精饮料。然而咖啡、茶和巧克力具有利尿作用，只能补充50％有效水份，而酒精的代谢需要大量的水份，从而影响到水份的充分摄入。

如何在户外登山时正确饮水？

掌握好运动时补水的时间：不论什么运动,都会造成身体水分的流失.有的人运动中,汗流浃背也顾不上喝水,等到运动结束时才感觉到口渴,于是猛灌一气,这个习惯非常不好.感到口渴时,一次大量饮水,可能会导致低渗性脱水,俗称“水中毒”.正确的做法是,运动前、中、后少量多次饮水

选择合适的水：比较理想的水是白开水,白开水进入人体后可以立即发挥新陈代谢功能,调节体温、输送养分.其次是矿物质水和纯净水.虽然我们为了方便都想随便买一瓶矿泉水,但其实自己在家带好温开水最好.

保证所喝水的水温：登山过程中会大量出汗,要适当的补充些水分,无论什么季节,水温应控制在15℃以上,运动中喝凉水会给身体造成伤害.特别是在炎热的夏季,很多人喜欢喝冰镇的水,虽然当时感觉凉爽,但时间长了会对肠胃造成很大的伤害.

适当补充温盐水：当运动的强度和持续时间很长时,往往出汗相当多,这时光饮用普通的水满足不了人体需求了,可以适当的喝些温盐水,能补充身体流失的无机盐.特别是在运动后补充,能很快消除人的口渴感.

掌握好饮水的量：运动前30分钟一般饮用150ml水比较好,喝多了会让人产生尿意,对运动效果大有影响,这点要特别注意,运动前不要在吃饭时喝大量的粥或者水；运动中喝水也不能过多,一般喝几口就可以,主要是润润嗓子；运动后喝水要特别注意了,不能一饮而尽的大口喝水,这样感觉很解渴,其实不仅解不了渴,对肠胃的损害反而很大.应该先喝200ml左右,停十几分钟后再继续喝.

在户外登山如何取水？

如果登山时带的水饮完了，我们就需要自己取水。大部分情况下驴友们会找比较清澈里边能看到蝌蚪和鱼的活水煮沸了再喝，但是需要时间长又很费事。在有村民活动的山区，可以从村民们看管果树挖出的一些水窖取水，水都是从山上通过石头缝隙流下来的，经过了沙子的过滤很干净，直接拿水壶灌了就可以直接喝，而且味道还相当甘甜。找到水窖不是很容易的事只能看运气，但是如果在山腰或者山脚自己造一个水窖也不是很难的事。找到特别潮湿的石头，搬开几块往往就能发现小的水洼，挖深一些不一会就能冒出很多的水来，水也是很干净的，如果要是不放心可以再放一片净水片，双保险，保证喝着一点问题都没有。

要是实在没有条件自己造个水窖又不愿意喝蝌蚪汤的话就只能沿袭古人的做法了：在离水源半米处挖一个浅坑，过一些时间，坑内就会渗出清澈干净的水来。但是这样的水由于离本来的水源比较近各种动物也会光顾，所以水中也可能含有一些病菌，建议也要放一片净水片，如果实在没有那东西的话放一点食醋也能起到一定的作用，但是会有一点点的酸味。

其实大部分人根本没有必要预备一个专业的净水器，一方面是由于咱们不会遇到那么恶劣的环境来真正需要它，另外一个好的净水器价格也太高了。自己做一个简单的过滤装置也是满简单的，这里介绍一种一般的做法：一块速干毛巾里边铺一层细石头，然后铺一层沙子，一层炭粉，如此重复铺多次，层数越多越好，包起来放进一个底部打了孔的PC广口瓶子里，压实。这就是一个简单的过滤装置，而且也非常有效。出门的时候预备一点碳沫和沙子就可以了，到用的着的时候淘出来包一起就行了。

再谈谈水质的辨别吧。通常除了雨水可直接饮用外，在野外基本没有可靠的饮用水。我们可以根据水的色、味、水迹大略地鉴别水质的好坏。通常水越清水质越好；水越浑则说明水里含杂质多。一般清洁的水是无味的，而被污染的水则常有一些异味。为了准确地辨别水的气味，可以用一只干净的小瓶，装半瓶水，摇荡数下，打开瓶塞后立即用鼻子闻。也可把盛水的瓶子放在热水里，闻到水里有怪味，就不能饮用。还可以用一张白纸，将水滴在上面晾干后观察水迹。清洁的水是无斑迹的；有斑迹，则说明水中杂质多，水质差。

户外登山注意什么饮水问题？