运动健身对老年人有什么好处

老年人为什么要进行体育锻炼

“生命在于运动”，运动是生命存在的形式，生命的存在又依赖于运动。运动对人体来说是至关重要的，尤其是对老年人。

人到老年，活动量减少，肌肉萎缩，全身各器官组织功能逐渐衰退，慢性疾病较多。如果适当地从事运动和锻炼，可以弥补体力的减退，降低血液总胆固醇量(特别是降低低密度脂蛋白胆固醇)，提高高密度脂蛋白胆固醇，从而防止脑血管硬化，保持大脑良好的血液供应。

长期从事体育运动，可使老年人心肌纤维逐渐粗大，强壮有力，改善心脏循环系统功能，预防常见的心血管病的发生。此外通过运动使呼吸加深，次数减少，肺活量明显增加，改善呼吸功能，保证人体氧气的供应。

运动还能促进消化液的分泌和胃肠蠕动，增进食欲，加速食物的消化吸收，减少便秘。从事适当运动对神经系统的作用更明显，可以使反应敏捷、准确，动作迅速，不易疲劳。

运动还能调动人体免疫系统应激能力，使免疫功能减退缓慢。运动能保持骨骼、肌肉、关节的韧性、弹性和坚固性。运动能促进新陈代谢，加速血液循环，促进减肥，使老年人容貌健美，面部皱纹减少，延缓衰老，可见老年人体育运动与健康长寿有着密切的关系，是任何药物无可比拟的健康良策，只要持之以恒，一定会取得预期的效果。

老年人从事运动健身的好处

运动和长寿之间有着密切关系。联邦德国运动医学权威霍尔曼教授采用现代医学手段，对一大批60～70岁的男子进行长期追踪，得出的结论是：坚持耐力锻炼的老年人，内脏和肌肉等方面的机能指标，相当于年轻20岁的水平。我国医学家曾对80～100岁的长寿老人进行调查，发现其中80%以上均长期从事体育锻炼。那么体育锻炼对老人处到底有哪些好呢?

1）对神经系统的影响

人到中年，大脑的神经细胞比年轻人减少10～20%，脑供血量不足(如70～90岁老人减少17%)，神经纤维发生退行性改变，兴奋与抑制过程减弱，因而对外界反应迟钝，动作协调性差，记忆力减退，容易疲劳，精力恢复较慢。而体育锻炼可以首先通过肌肉活动刺激和调整大脑皮层，使整个神经系统提高对机体各系统和器官的支配功能，从而减慢神经细胞的退化进程。长期锻炼，还能加强物质代谢过程，升高脑动脉中的氧含量，改善脑细胞的氧供应，促进恢复大脑疲劳，减缓脑动脉硬化，延缓神经细胞衰老，使大脑的兴奋、抑制、传导和反应等基本生理功能不断强化而保持年轻。

2）对心血管系统的影响

老年人由于心肌逐渐发生退行性改变(如心肌细胞数减少，心肌间的弹力纤维增多)，使心脏收缩力减弱，每分钟搏出量减少(以30岁时心脏功能为100%计，80岁时，心脏每分钟搏出量要减少30%)，血管壁的弹性减弱，血管硬化，结果血流阻力加大，血循环缓慢，导致心脏负担加重，心功能减退。体育锻炼时，由于心肌收缩力加强，心脏每分钟搏出量增加，流经冠状动脉血量也成倍增加。据报告，长期锻炼的60岁男性老人，心排血量相当于40岁没有经过锻炼者的心排血量。心肌内毛细血管大量开放，血流加快，可以改善心肌的氧供应和代谢，延缓心脏的衰老过程。

长期锻炼能使心肌发达，收缩变得更加有力。由于心搏出量增多，通过神经反射使心率减慢，舒张期相对延长，可以使心脏得到充分的休息时间。长期锻炼，使冠状动脉的直径变大，即使患有冠心病，也可以通过运动来促进冠状动脉侧支循环的形成，改变心肌缺氧状况。

研究证明，长期锻炼的人，血液中高密度脂蛋白的含量比一般人高。它是一种能及时把沉积在动脉壁的胆固醇运送到肝脏进行分解代谢的物质。胆固醇积聚过多是造成血管硬化的重要原因之一。因此，运动能降低胆固醇含量。除此以外，还能使血管的舒缩能力加强，改善血管壁弹性，减低血液在血管内的阻力。锻炼是防治冠心病、动脉硬化症和高血压病的积极手段。

3）对呼吸系统的影响

老年人由于肺内结缔组织增生，肺泡壁弹性降低，呼吸肌逐渐萎缩，导致肺活量减少，呼吸功能减弱。锻炼时，可增强呼吸肌力量，提高胸廓活动度，改善肺通气、换气功能，使肺泡壁弹性保持良好状态，减慢肺组织纤维化过程，增强肺的抵抗力。长期锻炼的老年人，呼吸肌强壮有力，呼吸次数减少，呼吸变深而均匀，使呼吸肌得到充分休息，提高氧的利用率和贮备，预防呼吸系统疾病。

4）对消化系统影响

老年人由于各种消化酶的活性减低，消化器官蠕动减弱，容易患消化不良、胃下垂、腹泻、便秘等。长期锻炼可改善支配胃肠道的神经功能，同时隔肌和腹肌有力收缩，对胃肠和肝脏、脾脏起按摩作用，直接促进胃肠蠕动，改善消化器官血液循环，促使消化腺分泌，加强消化吸收过程。这对老年人维持正常的消化系统功能，防止该系统疾病有良好作用。

经常坐着工作的人，如每周进行2～3次运动，胆固醇和体重均有下降趋势。30分钟的医疗体操可使血糖降低12～16毫克%。经常锻炼的人，体内脂肪成分低，能保持标准体重。锻炼能防治肥胖、高脂血症、糖尿病等。

5）对免疫系统影响

老年人免疫系统与其它系统一样，随年龄的增长逐渐衰退，免疫功能降低，防御能力减退。长期锻炼可增强免疫功能，增强内分泌功能和造血功能，提高抗病能力。此外，锻炼可以改善肾脏血液循环，提高肾脏排泄废物的能力，并增强皮肤防御能力。

哪些体育运动适合老年人

适合老年人的运动项目有许多，概括起来有以下几种。

1）散步是人人都可以做到的简单运动，不受时间、场地、设备的限制，是老年人运动的最好方法。俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，说明散步对健康有益。虽然运动量小，但很安全，是一种和缓、轻松的运动。对患心肌营养不良、器质性心脏病、高血压、糖尿病、单纯性肥胖症等患者均有良好的辅助治疗作用。若体力充沛、健康状况允许，可逐渐加大散步的距离、时间和速度;

2）太极拳是我国古代保健运动，动作比较缓慢，动中取静、刚柔相济。运动时思想要求集中，使精神和肉体同时得到放松和休息，对调节大脑皮层和植物神经系统功能有独特作用，适合于老年人采用;

3）气功也是古代自我保健方法之一，能疏通气血，养血安神，对身心健康均有神益。对调节大脑皮层和神经系统均有良好作用。

4）跳舞是一种有益于身心健康的高尚的文娱活动，小强度活动量的有各种交谊舞，中强度运动量的有健美舞等，都是适宜老人的一项运动。有人做过试验，跳一小时的华尔兹舞，相当于步行二公里路程，而伴随着音乐跳舞可以使人感到心旷神怡，精神愉快，增加食欲，恢复体力，可以促进大脑休息，有益睡眠，所以对高血压患者有防治作用。感兴趣的老人可以在紧张的劳动之余或周末晚餐后安排一定的时间跳舞，有益身心健康。

5）此外还可根据本人体质和兴趣爱好，选择骑自行车、钓鱼、打乒乓球、台球、门球、羽毛球和各种慢性病的医疗体操等运动项目。无论选择哪一种运动项目都不能用力过猛，使肌肉负担太重，灵敏度不必要求过高，不要使劲憋气，不要急于求成或争强好胜，以免发生意外。总之，老年人进行体育运动要从实际出发，合理安排锻炼时间，做到劳逸结合，运动项目、方式环境可以多样化，并寻求有关医生的咨询和指导。只要长期持之以恒，一定能取得最佳效果。

老年人如何确定运动强度和时间

老年人怎样选择和掌握适宜的运动量是老年人参加体育锻炼的关键问题之一。这同运动强度、运动频率和运动时间密切相关。

1）老人如何确定自己健身运动强度

老年人应该每年定期去医院作体格检查，了解有无重要疾病并取得医生的健康指导。然后根据各人的身体健康状况、兴趣爱好、各自的特点和条件选择运动项目和运动量，合理安排时间和场地，以期获得良好的运动效果。锻炼必须循序渐进，运动量宜从小量开始，逐渐增大，动作宜柔和、缓慢、协调，并以简便易学为好。

老年人一般以小运动量到中运动量为宜，锻炼时间可以逐渐延长。运动量大小达不到目的，过大势必增加心脏负担易发生意外。

若身体情况较好，宜取中等强度运动量。小强度运动量对年老体弱合并有高血压、心脏病患者较为适宜。

2）老人如何掌握合适的运动强度

许多学者认为，根据心率来衡量运动强度，是最可靠而又简便易行的方法。下面介绍四种。

a、根据运动中最高心率判断

运动中最高心率，是指运动后即刻测得的每分钟脉搏数(有人以运动后即刻测10秒钟的脉搏数乘6来表示)。一般老年人运动中适宜的最高心率等于180或170减去运动者的年龄数。上式中的180适用于体质较好的健康老年人或训练有素者。170是适用于刚开始参加锻炼或体弱多病的老年人。冠心病病人应比170再低些为好(应在医生指导下制定)。

例如，60岁健康老年人运动中适宜的最高心率，不宜超过每分钟120次; 体弱或有慢性病者，不宜超过每分钟110次; 冠心病患者，不宜超过上述最高心率的80%。如果运动中最高心率超过上面的数，就是运动量偏大，应作适当的调整。

b、根据运动强度百分比分级法判断

此法计算公式为：(运动后心率-运动前心率)÷运动前心率×100%。公式得出结果一般超过71%为大运动量，51～70%为中运动量，50%以下为小运动量。但据观察，如果运动强度在40%以下，锻炼是无效的。一般老年人适宜的运动强度，不宜超过60%。

c、根据基础心率判断

基础心率是指每天清晨醒后，在床上测得的每分钟脉搏数。如果锻炼期间基础心率比锻炼前略减少或相对稳定，就是运动强度适宜，如果基础心率加快，则表示运动强度过大。

d、根据净增心率判断

净增心率是指运动中最高心率数减去运动前安静时的心率数。如果得数不超过每分钟60次为适宜。体弱多病者，特别是冠心病病人，不应超过每分钟20～40次。

e、根据运动期间出现的自我感觉和抗病能力判断。

适当的运动强度，应该是运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松舒畅，食欲和睡眠都比以前好，体力充沛，体重稳定不变，很少患感冒及其它呼吸道和泌尿系统感染疾病。如果运动中和运动后大汗淋漓，感到明显疲劳、头昏、胸闷、心慌、气短，食欲睡眠都不如前，体重下降，经常感冒或感冒时间延长，就表明运动强度过大。但如果运动中脉率增加不多，无发热感，说明运动量不足。

3）老人怎样掌握运动频率和运动时间

国外大多数学者主张老年人每周至少锻炼3次，每次运动时间为50～60分钟。国内有人主张每天早晚各锻炼一次，每次15～30分钟。如果条件受限，也可以每周锻炼3次，每次30～40分钟。

老年人每次总的运动时间不宜超过一小时。过去认为老年人锻炼的最佳时间为清晨。但近年来，有人主张把老年人的锻炼时间由清晨改为上午9～10时。原因是业城镇区空气污染最严重的时间为日出前后和傍晚，因此，该地区老年人应选择空气相对清洁的时间，如上午9～10时和下午3时左右。对患冠心病的老年人来讲，锻炼的最好时间为晚上7～9时之间。

老年人健身运动要注意哪些问题

参加体育锻炼的老年人愈来愈多是好现象，但是老年人参加运动也有一定的危险性。据德国有关资料，8000名老人中就有一人在运动中出问题。国内也有报告，老年人在运动中和运动后有可能出现意外，甚至发生猝死。因此，老年人进行体育锻炼必须要有科学的指导和正确的方法。

1）决定参加体育锻炼前，应该进行必要的体格检查。要特别注意心血管机能和疾病的情况，必要时应进行专科、专项检查，如测心电图、超声心动图、肾功能、血糖定量、高密度脂蛋白定量等。根据体格检查结果，可以了解自己的健康状况或疾病的轻重，以便制定出最佳的锻炼方案和科学的运动处方。比如心肺功能较好的老人，可以选择慢跑或快速步行。冠心病患者在病情稳定时期，可以散步、做广播操、打太极拳。肥胖的老年人行动不便，下肢关节负荷过重，可以选用气功、游泳、骑自行车等；

2）在开始中度运动量的体育运动前后，要做好准备活动和整理活动。为保证锻炼时的安全，应该穿合适的运动服和运动鞋。准备活动是指通过做操、原地踏步等动作，有规律、有节奏地活动颈部、腰部、上下肢各关节，要求轻松自然，一般以10～20分钟为宜，夏季可以更短些，运动停止后的整理活动，虽然是简单的舒展关节、拍打肌肉、原地踏步等动作，但是它可以使全身各系统尽快地协调起来，达到减少出汗，消除疲劳，恢复体力的目的，也可以避免运动后发生意外事故。整理活动一般需要5～10分钟；

3）要循序渐进，量力而行，不能操之过急。老年人刚开始锻炼时，有一个适应阶段，一般10天或半个月。这期间应从小运动强度开始，逐步加大运动量。运动强度以心率的增加不超过运动前心率的50%为宜。比如，运动前心率每分钟为70次，运动中心率最好不超过每分钟105次。适应一段时间后，再逐渐增加运动强度，运动中最高心率不宜超过每分钟110次。这一条对老年人非常重要，因为它常常是发生意外的主要原因。有人统计，在70岁以上老人中，患有严重慢性器质性疾病的占65。9%。不难看出，这是老年人运动中发生意外的隐患。因此，老年人进行体育锻炼应该征求专科医生的意见和指导，而且要加强自我监督。自我监督就是通过自我感觉来掌握适度的运动量。运动中应无明显的心慌气急和大汗淋漓的情况，运动后的疲劳感恢复很快，食欲及睡眠都好，精神愉快。这一切说明运动量是适度的。反之，就提示要调整运动量。锻炼要持之以恒。人体各器官系统的正常功能，不可能通过几天锻炼就得到恢复和提高，只有坚持不懈，才能日见成效。如果三天打鱼两天晒网，就不可能有效果；

4）锻炼时要注意安全。老年人动作缓慢，反应迟钝，不要在马路上跑步；

5）运动地点要选择地面平整，空气新鲜，环境宁静，行人稀少的地方，如公园、湖滨、江边、丛林等。一般不要一个人单独运动，最好有家人或运动伙伴陪同。不宜较长时间的低头、弯腰或憋气。更不可做滚翻、倒立、跳跃、大劈叉等动作。另外，竞赛性较强的活动，即使运动量不大，也会升高血压，患有高血压、心脏病的老年人不宜参加此类活动；

6）有伤病时也不宜运动。如感冒、发热、内脏疾病的急性期、出血性疾病、急性软组织损伤或骨折等情况，都要停止锻炼，及时就医；

7）一般需要休息半小时后方可洗澡，一小时后方可进餐；

8）消化系统在餐后比较活跃。此时运动，对心脑血管疾病患者明显不利。如果以前在饭后做些轻微的活动而自我感觉良好，则不妨按照自己的习惯坚持下去。

总之，生命需要运动，运动延长寿命。为了老年人健康长寿，老人要积极地投身到体育锻炼中来!

( 作者: 刘长利 )