老人健身要避开哪些误区

现在越来越来的老年人开始注重运动健身已达到增强体质、延年益寿的目的。但是，健身需要有科学的方法，不科学的运动不仅不能达到效果，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。

老人健身的好处

研究显示，人在50~70岁之间30%多的肌肉重量会流失掉，正确而又合理的健身能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。经常健身能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。另外经常健身还能够保持全身肌肉的正常张力，提高免疫力，加速营养吸收，调节心态，增强记忆力，而且健身能帮助老人睡得更好。

老人健身的目的

1）增强体质，防止疾病

运动健身有助于降低血压和胆固醇水平，从而降低与年龄老化相关的心脏疾病、糖尿病、迟发性老年痴呆症及某些癌症的风险。

2）改善健康状况，延缓衰老

经常锻炼可以增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，改善健康状况，延缓衰老。

3）调节心理，放松身心，提高生活质量

健身会使心情变好，脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力,感到更快乐、更轻松。

4）休闲娱乐，快乐晚年

有些老年人喜欢聚集在一起跳跳舞、下会棋等，在健身的过程中可以加强老人之间的交流互动，使老人老有所乐，增强老人的身心健康，使其快乐的享受晚年生活。

老人健身要远离哪些误区

1）误区一：晨练

很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。

其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。

2）误区二：饭后散步

不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

3）误区三：别人做什么活动都争相去学

这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

4）误区四：“倒行”增强腿力

常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。

5）误区五：爬山是最好的锻炼

许多老年人有早起爬山的习惯，认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。

6）误区六：病中锻炼有助祛病

有些老年人认为带病锻炼更有助于祛病健身，专家认为，这种方法对身体极为有害，老年人患病，即应马上停止健身活动或减少运动量，否则易加重病情，甚至诱发猝死。运动中若出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，好好休息。

7）误区七：运动量越大越好

很多老人认为运动量越大，健身效果越好，其实这是错误的，超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。老人这样的脆弱身体是受不了这样的损伤的，正确的锻炼方法是：从小运动量开始，循序渐进增加运动量。

8）误区八：深呼吸

深呼吸运动也是很多老人健身方式的一种，但不是所有老人都适合。近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其它意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此专家建议，对已经发生动脉硬化、尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

老人什么时间健身最好

老人健身的最佳时间是在下午，因为每天下午2～4时是空气最洁净的时候，这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散;此时外界阳光充足、温度适宜、风力较小，老人精神饱满、精力充沛。

而下午的4～7时，是身体与外界环境相适应的应激反应能力达到的最高水平，肌肉的承受力高，视、听觉敏感,神经灵活性好，心跳频率及血压值较低且平稳，此时锻炼能够最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，能够很好地适应因运动所引起的心跳加快和血压升高。

老人如何正确健身

1）锻炼要规律

一般来说，规律的锻炼非常重要。从对健康的益处来说，任何人都需要规律性地进行锻炼，至少每周3次，每周都要坚持如此，不能一曝十寒，这样才能使锻炼达到最佳的效果。因为即使是规律的锻炼一旦停止，锻炼带给你的益处就会很快被逆转，这样对身体反而会造成损害。

2）锻炼要尽可能广泛

对于老年人或患有骨质疏松症的人来说，当骨头处于一定的压力时才是有益的，因此要做一些广泛的，能够影响到你的手臂、腿和躯干的运动是很重要的。一般可通过负重性锻炼如走路、慢走、无板篮球、网球、跳舞和高尔夫等;力量性锻炼主要可以采用日常锻炼时在腿部和手臂部使用重物，增加重量可以提高锻炼的效果。

3）避免的运动方式

通常情况下骨质疏松或老年人在运动时发生损伤的危险性较高，因此，最好避免一些易于发生意外或损伤的运动项目。如要避免激烈的、高强度的、扭曲性或爆发性的运动;避免腹部蜷曲型运动;避免向前弯腰部，尤其是负有任何重物时;避免升举重要等运动。同时注意，对于已经确诊患有骨质疏松的人群，在锻炼时也要避免进行负重性锻炼。

4）骨质疏松的人锻炼方法

患有骨质疏松的人群最性发生跌倒意外，负重或过于激烈的运动也会造成损伤，这部分人群最适宜的锻炼项目应该是改善肌肉力量、获得平衡性、稳定性和协调性，这些运动可以有效防止跌倒的发生。较为适合这些人的运动项目包括水中的运动项目、太极拳、太极剑等舒缓、柔和的运动项目。

5）健身3个月后做身体评估

设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

6）确保老人运动量

老年人适应的运动量应该是每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

7）不要勉为其难

老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

老人运动健身有利于身心健康，但错误的运动方式很有可能起到反作用，对老人造成危险，因此在健身时要了解一些老人健身安全小知识，避免一些错误行为。

( 作者: 景建苗 )