老人怎样进行力量练习

说到力量练习，很多老人认为自己老了，已经不再适合肌肉力量训练了，其实不然，老人是可以进行力量练习的，适当的肌肉力量练习对老年人尤为重要。下面佰佰小编为大家介绍些相关的老人健身安全小知识。

什么是力量练习

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。提到力量练习，在很多老年人印象里，意味着健身房里的大杠铃，或者是哑铃等重训机械，其实力量锻炼器械并非必须，老人在家也可以通过一些简单的方法进行肌肉力量练习。

力量练习对老人有多重要

1）增加肌肉力量。60岁以上老年人做一些常规的力量(抗阻力)训练就可以增加肌肉力量、减少肌肉萎缩发生，并且肌腱和骨骼能对此适应;

2）降低糖尿病风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖;

3）预防跌倒。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。我们都知道，老人最怕跌倒，所以适度的力量训练对老年人而言十分重要，有助于防止骨质疏松症，防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等);

4）保障独立活动的能力。肌肉力量是一切活动的基础，它对于维持人的平衡能力，体位的感觉能力以及姿势稳定性和姿势控制能力都收到很大的影响。这意味着，肌肉力量的练习可以帮助老年人做好日常动作;

5）延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，减少患慢性病风险，延缓衰老。

老人如何进行力量练习

预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。老年人进行力量锻炼不一定非要去健身房里去举杠铃，可以做一些简单易行的肌力训练方法。

1）用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等；

2）抵抗地心引力。慢慢地坐下，慢慢地上下楼梯，慢慢地放下物体；

3）从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次；

4）上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼；

5）若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可；

6）俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟；

7）用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力；

8)健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能；

9）太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%；

10）踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。

老人力量练习注意事项