老人健步走的注意事项

健步走起源于欧洲，目前在很多国家流行，这是一种运动，也代表一种生活态度，它正成为新的健身时尚潮流。很多老年人也加入健步走运动，锻炼效果不错。但是，老年人毕竟不同于年轻人，老人健步走的注意事项有哪些呢？佰佰安全网为您介绍一下这方面的老人老人健身安全小知识。

什么是健步走？

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

健步走的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。

老年人健步走的好处

最简单有效的健身方式

健步走不需要特殊运动器材，简单到与日常行走没什么区别。人们只需要三五成群结伴而行，保持一定是速度和频率就可以达到很好的健身效果了。另外，健步走区别于广场舞，大大减少了噪音污染，对公共运动场所的霸占情况也会减少。

强心健脑，走出健康

老年朋友大多患有心脑血管类疾病，这不仅仅是因为生活水平提高了，也是因为缺乏锻炼导致了。健步走属于有氧运动，能够燃烧脂肪，减少心脑血管疾病。另外，健步走的节奏平稳规律，有利于老年人加强对心脏的锻炼。

活动关节，锻炼肌肉群

人体人的肌肉群里中6成以上都在下肢，而健步走很好的活动了下肢的肌肉群。另外，老年人容易患上关节炎等问题，特别是退化性关节炎，而健步走则能很好的预防此类疾病。

强度适中的小型运动

健步走鉴于快走和慢跑之间，这样的运动强度非常适合老年人的身体状况。不运动、少运动、高强度运动和过度运动都不利于身体健康。而健步走则属于强度适中的小型运动，受众范围广，且安全。

低碳、环保、噪音小

一直以来老年人的健身方式一直饱受诟病，人们总以休息权被侵害为由指责老年人的健身方式(如广场舞)，而健步走作为低碳环保而噪音小的健身方式，将缓解老年人与其它人群的矛盾。

老年人健步走技巧有哪些？

(一)正确的健步走动作。健步走时，手臂通常有两个姿态，一种是速度不快时，可以两臂自然下垂，随身体的运动而自然弯曲摆动；一种是快速行走时，可以两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着走的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；健步走中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张。

(二)脚的着地动作。脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

(三)身体姿态。健步走时全身要放松，抬头，挺胸，两肩自然摆动，身体重心落在脚掌前部。

(四)控制腹肌。长距离健步走中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在行走中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。

(五)正确呼吸。在健步走的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。

(六)要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。

老年人健步走注意事项

1、注意速度

一定要按照自己的速度走，不要逞强，埋头猛走，那样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果与很多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、衡量体能

开始几次外出徒步，最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远。通过几次摸底，对自己的能力有所了解，再适当增加徒步行走的强度。

3、抬头走路

不要因低头走路而错过周围的风景，户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。正确的姿势是抬头、提臀，不要驼背，双眼平视。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，手掌成握杯状；同时，腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，挥臂向上手指与肩平，向下手指达裤线；脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部，小幅度扭腰。

4、步行频率

步伐一定要保持轻快，健步走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来，试着维持稍快的步伐，走20~30分钟。尽量使用腹式呼吸，用鼻子吸气、嘴巴呼气。放松走时，路程不少于两公里，散步频率每分钟50~70步，步态放松，每周3~5次；快步走时，路程为3~5公里，每分钟走150步左右，每周3~4次。

5、补充水分

徒步的时候，人体的热量消耗大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。爬大坡之前，可以多喝100~200毫升水。天气热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。徒步过程中，可以吃点香蕉、巧克力等易消化食物。

6、注意休息

一般每走50分钟后，要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况加减运动量。

7、长期在水泥地健步走的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地走。

8、冬天健步走要注意防寒，夏天健步走出汗多，应适当喝些盐水补充钠，以免肌肉抽筋。长走后注意放松运动。

9、健步走时最好穿舒服的鞋，以休闲运动鞋为主，别穿皮鞋和高跟鞋。

哪些老年人不适宜健步走？

一、心脑血管病人不宜进行健步走。

健步走的速度是比较快的，而且通常情况下是很多人一起进行健步走的活动，大部队的速度的比较快的，如果自己身体条件不允许自己的速度和大部队一致，而硬要加快速度，并且自身又患有心脑血管疾病的话，这样高强度的运动会威胁到生命安全的。

二、糖尿病患者患有“糖尿病足”。在这种情况下，足部的感觉性神经会发生病变，脚部的细微疼痛可能会因无法感知而被忽略。而在脚部磨破后，自主神经功能障碍可能导致皮肤软组织受损，造成细菌侵入进而引发感染。所以，患有“糖尿病足”的人并不适合健步走。

三、除了糖尿病患者，心血管疾病和关节疾病患者也不适合每日“暴走”这种健身方式。因为高血压患者在运动中极易诱发心脏病和脑血管疾病。心血管疾病患者，特别是年纪较大的，大运动量的健步走则容易导致血管硬化，增加发病率。此外，对于关节疾病患者而言，如果长期进行健步走运动，有可能加快半月板的磨损，进而导致关节间隙变窄或者产生骨刺的风险加剧。

总结:老年人健步走的根本目的是增强体质，所以必须要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间与运动强度，这样才可以既达到健身效果又不伤害身体。

( 作者: 武伟伟 )