南京一男子马路上耍长鞭 数次脱手吓坏路人

这是适最运动的形象描述，说的是中国人总体追求每日10000步的目标。每个人都应根据自己的情况确定一个适最运动的度，使身体达到一个健康的平衡状态。   由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同，日常活动少或体质差的人可以从礴仪刀步的目标开始，而普通人则推荐维持在6000步以上的水平。   少于每天10000步的运动也有保护健康的作用;而大于每天10000步的运动量，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。因此，选择个人运动量的原则是 .动则有益，多动更好“。   你可以通过三方面的运动达到目标，包括:    ①日常生活和工作中的活动，如拖地板、搬东西:    ②步行或骑自行车出行往来，包括上下楼梯;    ③体育锻炼，如跑步、游泳。   生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量，强度大的运动时间可以短一点，强度小的运动时间应该长一点。慢跑12分钟和快走28分钟都相当千4千步的活动量。如果工作中活动机会少，上下班可以想办法多走几步:如果每天坐车上班赶时间，可以找业余时间补充体育锻炼。   查看前面章节的运动量估算表，你可以根据自己目前的运动量选择一个目标，并尝试调整表中某些运动的活动时间，不拘形式地进行分配组合，使你的运动多姿多彩。

“循序渐进，感觉有力”

循序渐进.将位你的锻炼更加安全   如果你平常活动很少，最好先听听医生的建议，看看从哪些活动做起更适合你。开始锻练时，选择感觉轻松或有点用力的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。   你可以没定一个较低水平的目标，如每天15-20分钟的活动，内容可以是步行、骑目行车或任何你习惯的内容。在锻A-段时间后，同样用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强:这时，适合你的锻炼强度也在增加。   当有一天你感觉到日常习惯的活动强度更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾思的发作。这时不要鬼强坚持，可以减慢速度威停止活动。如果这种不活持续.应及时毅医。班觉用力，找到适合你的活动强度   为更有效地促进健康，需要甸天4000步以上的中等强度活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。   中等强度活动时，你的心跳和呼吸会加快，感觉用力但不吃力;可能会出汗，但不觉得气短难受‘可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。所以，达到“能说不能唱.，就是中等强度运动了。

锻炼不能“三天打鱼、两天晒网”

如果你的日常生活运动量比较少，那么，建议你每周的体育锻炼应在5天以上，每次30分钟，强度是上节推荐的“能说不能唱’。这就大致能达到每日6000步的目标。最好养成每天锻炼的习惯，你会发现，锻炼不再是一种负担。   生活和工作中养成多动的习惯，利用各种机会消耗体力。通过使用楼梯、短距离步行、搬运物品、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。市区公共汽车站的间隔约为500-700米。两站路就会超过1000步，多者可以达到2000步。利用上下班、上下学以及其他外出的机会，走一段距离或骑自行车往来，就积累了运动量。   只要你充分惫识到应该利用各种机会多活动，并且这样身体力行，你就在接近目标了。   有趣味的活动使锻炼不再枯燥乏味，坚持锻炼也会变得更轻松。安排特定的时间做你感兴趣的锻炼，如饭后走“千，步、游泳、打乒乓、健身器械训练或在家做几节健身操等，会使你的运动更多彩。-    坚持锻炼也能使你抵御突发病害的能力增强。持之以恒，你将体会到其中的奥妙。

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( 责任编辑: 刘宇 )