马甲线

动作1、卷腹，平躺在瑜伽垫上，双手轻轻放置太阳穴部位或者双手抱头，双腿分开与肩同宽并屈膝；保持着下腹部紧张状态，发力把躯干抬离地面。

动作2、空中蹬车，平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，双手屈肘并放置耳朵旁边，头部稍微抬起；用一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘，完成后复原并用另一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘，完成后复原，如此反复锻炼。

动作3、俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，抬起双腿并屈膝，双腿保持着离开地面的状态；双手握拳稍微屈肘，感受腹部发力，双手转左转右来回循环。

动作4、反向卷腹举腿平躺在瑜伽垫上，双手贴紧垫面，双腿稍微屈膝并抬起，用腹部发力抬起双腿，小腿垂直垫面后，腹部再次发力向上蹬腿。

动作5、平板支撑，俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干始终保持伸直。

1、把腹肌当做单块肌肉练，腹肌不是一块鸡肉，它是6/8块腹肌，还有其他的肌肉组成哦！了解其中构造，再开始锻炼，分块肌肉锻炼，你会发现效果很棒哦！

2、多寻求肌肉刺激，也许你认为锻炼腹肌只需要在家一张瑜伽垫就够了，但今天告诉大家还有负重腹肌训练哦！简易的腹肌训练，很容易达到训练强度瓶颈，难以突破肌肉刺激，这个时候做负重腹肌训练，逐渐加重了，就可以突破瓶颈，增加肌肉刺激，更好更快练出腹肌马甲线。

3、背部笔直，很多人练腹的时候背部都会挺直，认为这样效果会更好。但其实不是的，背部挺直腹肌得不到很好的收缩，效果很不好，强行这么做还容易受伤哦！

4、扯脖子，很多人练腹都说一句话，我脖子好疼啊。这是因为你发力不对，或者是太强求组数和次数。发力不对就是不用腹肌用力，而是用双臂、用脖子往上卷腹。或者是，一开始动作还算规范，慢慢你已经达到你的力量饱和状态了，你还在硬强求次数，组数，这个时候稍微不注意就容易让你的脖子帮你腹肌用力哦！所以一定要注意这点，很危险！

第一个要点，保持足够的耐心。

好身材不是几天就能出现的，你需要你付出足够时间，拥有足够的耐心。健身减肥，都只至少需要花费3个月时间来改变，那么你至少需要给自己60天的时间来减掉肚腩赘肉，练出马甲线身材。

第二个要点，调整饮食，管理好热量水平

只有降低热量，我们才能从根源上杜绝发胖的因素，那么减肥的速度才会事半功倍。建议：我们的热量摄入可以保持在1500-1600大卡之间，让身体产生一定的热量赤字，促进体脂率下降，从而减小肚腩。合理的饮食应该是只吃三餐，不吃各种乱七八糟的零食、饮料、宵夜。三餐秉持多蔬菜、少煎炸食物的原则，饮食可以多样化，补充各种高纤维蔬菜、低热量的水果、优质蛋白以及复合碳水主食。

第三个要点，有氧运动结合虐腹训练。

马甲线,是平坦腹部的高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被人们称为马甲线。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

马甲线是肚脐两侧的线条,看起来像马甲,是平坦腹部的高境界。人鱼线,正确来说是腹内外侧斜肌,一般是指男性腹部两侧,接近骨盆上方的肌肉,经过锻炼后形成两条V型的线条,看起来像鱼下部收缩的形状,所以叫做人鱼线。虽然一般指男性额人鱼线,但近年来很多健康女性都晒出自己的人鱼线,并非是男性特有的健康现象。

1.平板支撑是一项很简单的运动，但是想要做好却不是很容易的，这项运动能锻炼全身的肌肉，除了四肢需要用力外，腰部也要用力，所以想要做成标准的平板支撑是很不容易的，需要很多的力量，所以这也是一种减肥瘦身的运动，每天坚持做平板支撑会很有效的减去腰部的赘肉，美化肌肉的线条。

2.空中自行车很多人应该都不陌生，在减肥中这项运动经常被提及，很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动，但其实它也可以锻炼到腰腹力量，并且这项运动非常简单，每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼，坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。在做空中自行车的时好把手交叉放于脑后，然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬，尽量靠近膝盖，这样可以更好的锻炼到腹部。