仰卧起坐

1.双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓

2.以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

3.背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。

4.保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。

1、减少腹部的减少赘肉，有利于减少肥胖。，在做仰卧起坐的时候会刺激到腹股沟，改善了腹部的血液循环，拉伸身体的肌肉，可以锻炼身体，并能提高自身的免疫力。

2、有利于肠胃运动。在做仰卧起坐的过程中协调好呼吸作用，在运动的时候就能刺激肠胃的蠕动，减体内的废物排出，疏通胃气，起到预防减少出现便秘的作用。

3、肌肉锻炼得益。长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，另外再配合慢跑、转呼啦圈、游泳等，则能在减肥和健美两方面起作用，能更好的消耗脂肪。

4、提高个人的毅力。每天坚持做仰卧起坐，需要每日的恒心及保持好一定的运动频率，这是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是锻炼了个人的毅力，有助于生活中面对困难越挫越勇。

1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。

2.首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

4、双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

5、开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来

6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

首先，仰卧起坐的姿势要标准，这样才能避免受伤。做仰卧起坐的时候，避免把手放在脖子后面，不然很容易造成颈椎受伤，可以把手放在耳侧，或者交叉在胸前，头部保持微微点头状态，然后慢慢坐起，身体与地面成45°即可。

其次，仰卧起坐时不要负重进行。因为本身腰椎负担就很高了，再加上负重很容易对腰椎造成损伤。然后，不要一下子做很多。仰卧起坐做起来虽然简单，但主要不是靠人体肌肉来支撑完成的，所以建议每次做30个左右一组，就休息一下，然后再接着做下一组，做三组即可。

最后，就是腰肌劳损的人不适宜每天做仰卧起坐。久坐不动导致的腰肌劳损可以通过仰卧起坐来恢复，但是不宜太过剧烈，也不宜每天做，需要给腰肌足够的休息时间，否则反而会加重症状。

动作一：直腿仰卧起坐，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作二：屈膝仰卧起坐，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作三：离心仰卧起坐，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作四：转体仰卧起坐，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作五：卷腹，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作六：Caption crunch仰卧紧缩，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作七：Bench reverse crunch反向卷腹，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作八：Iso straight-leg v-up直腿V字紧缩，每组15-20，四组，组间休息30秒

动作九：V-upV字起身，每组15-20，四组，组间休息30秒