老人猫弓腰式伸展运动

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老人猫弓腰式伸展运动

招式动作分解

1.跪立,双手离开与肩同宽,手臂与大腿垂直于地面,成四角板凳状跪立在垫子上。

2.吸气,仰面、塌腰、提臀,眼睛向上看,肩膀放松,手臂不要弯曲。

3.呼出气,低下头,微微的含腰,同时拱起我们的脊柱。

眼睛看向紧缩的腹部,脊柱向上拱起时,头只管即便向双臂之间内收。

4.吸气,仰面,眼睛看向正前线,将身段还原成初始姿势。

1、动作过程

取雷电式:移动身体成跪撑,向前看;吸气向后伸展左腿,与地甲行,然后屈左膝,脚趾指向头部,抬头,保持这个姿势几秒钟;伸直左腿,呼气,屈膝收腹,左膝碰鼻尖脚不落地,眼睛看着膝盖,保持几秒钟;换腿动作相同。

2、呼吸

腿后伸的时候吸气,屈膝的时候屏息,屈膝收腹到胸部的时候呼气。每条腿各练5次。

心脏是循环系统的中心,数据表明,经常运动者的心脏体积比一般人的心脏体积大,平静时每分钟的脉搏次数比不喜欢运动者的脉搏次数少,而每搏输出量比不喜欢运动者大。不喜欢运动者平静时每分钟输出血量约5000毫升,剧烈运动时约为20000毫升,而经常运动者剧烈运动时每分钟输出血量则可以达到35000毫升。

神经系统是人类生命体的总指挥部,其需血量和需氧量也比一般的器官多,正如我们前面所说,体育锻炼可以提高呼吸系统和血液循环系统的功能,提高摄氧量和血液输出量,使神经细胞获得更充足的能量和氧气的供应,利于神经系统特别是大脑的正常和高效工作,对于提升神经工作过程的强度、均衡性、灵活性等方面有明显的作用。

有研究数据表明,经常运动能够让大脑的兴奋与抑制过程进行合理的交替,在保持神经系统兴奋度的同时,避免了神经系统的过度紧张,从而达到消除疲劳、让头脑保持清醒的目的。在运动中所有的注意力都会集中在如何运动上,从而可以抛弃其他一切思想和情绪负担。另外,运动可以提高睡眠质量,保证在清醒时有充足的精力,这对于学习来说极为重要。

动作:

1. 跪下来,四肢着地,手臂伸直,双手下压。脚背着地,脚趾自然朝后。

2. 暖身:脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大,也无需守住姿势,正常地呼吸。重复5~10次。

3. 脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

4. 慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸。重复5~12次。

5. 两手逐步收回,坐到脚跟上,放松。

降低难度法:

任选下面一种或结合做:

1. 在膝下放个垫子。

2. 双手稍往前或以拳代掌置于肩膀下方。省略上述动作的第3、4步。

变体法:

注意:

1. 猫伸展式常被用作暖身动作,动作简单,可单独练习。

2. 背部凹下时,注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时,腹肌内收以达到强健的效果,同时获得温和的按摩。

伸展运动缓解颈、腰部压力

1.头部摆正,伸直食指,轻触下颌,然后颈部向后压,复原,重复做10次,可以改善颈椎向前倾的情况。

2.坐直,将一只手放在大腿下压住,头侧向另一边,动作保持10秒,然后换另一边,重复5次。

3.将训练带放在颈上,人向前望,左手拿住训练带的一端,右手拿住训练带的另一端,先提起至颈部的水平,然后慢慢向右推,同时头向左转,维持10秒,左右交替,重复10次。

4.俯卧,双手伸直,将上半身撑起,重复10次,此动作可以强化腰背肌肉及改善腰部弧度。

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练习前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。

4.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。

6.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩。

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。

也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。

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