老人如何运动健身

因人而宜：

中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

持之以恒：

日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

1、尽可能在饭后30min~1h参加运动，这时血糖较高，因而不易发生低血糖。

2、避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，如用短效胰岛素的病人，注射后1h左右不宜运动，或适当加餐后再运动。

3、运动前胰岛素注射部位尽量不选运动时剧烈活动的大腿等部位。

4、一般不宜在空腹时运动，但许多老人有清晨锻炼的习惯，这可以分成几种情况：

② 果空腹血糖在120mg/dl以上，可进行运动。

②如果空腹血糖低于120mg/dl，在运动前应进少量食物，如喝一杯牛奶、吃几块饼干，进食后10分钟左右再开始热身，而不要马上开始运动。

③如果空腹血糖低于120mg/dl，晚饭前又用长效胰岛素或口服降糖药治疗，也可以适当将药量减少。

消灭下半身水肿

1.两腿打开同肩宽，距离约为1米，两手握住一个小球或靠垫。

2.吸气，两手向前伸直。

3.吐气，让小球慢慢往地面移动，膝盖同时弯曲。此时脚后跟的正上方为膝盖，大腿内侧要与地面平行，背部不要弯曲，也不要往前顶出。动作2~3重复15次。

提高肌肉耐力，直击水肿根源

1.两腿打开同肩宽，两手朝前方伸直，膝盖弯曲，腰部下移。

2.左腿站立，支撑身体的移动，右腿离地右臂向后伸直。

3.右手移回前方，身体同时恢复正面。这时，要确认姿势是否正确：背部是否挺直，膝盖有没有超出脚尖等。

4.右腿站立，支撑身体的移动，同时左腿抬离地面，左臂向后伸直，动作2~4重复8次。

消除臃肿

1.两肘贴地，正上方对着两肩，腰部以下双膝跪地。

1、跑步

燃烧的卡路里：600/小时。

快跑能让你摆脱负重感，并且能缓解自身的压力，调整情绪。快跑是零成本运动，在任何地方都可以进行，如：公园、体育场等地。每天坚持30分钟，半个月后会感觉走路非常轻松。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。

2、踩自行车

燃烧的卡路里：500-1000/小时。

经常骑自行车也是可以减肥的哦，尤其是对瘦大腿和小腿肚很有帮助。踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时出游踩脚踏车，让人心情非常愉快。

3、打网球

燃烧的卡路里：500-1000/小时。

打网球是有利于心脏健康的运动，它能充分的锻炼四肢的协调，在奔跑中还能锻炼全身肌肉，尤其是胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的老人，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。

选择适当运动项目很重要

老人最好选择和缓、低强度、少量、持续坚持的运动方式，运动后身体微微汗出，筋骨舒展，以不感到过度劳累为宜。运动后大汗淋漓的项目并不适合老年人，因这种运动方式耗气伤津，反而会加重老人气短乏力的症状，降低他们的机体免疫功能。

“易气短喘息的老人首选的运动项目是打太极，因太极动作缓慢、流畅，在运动过程中同时有调息要求，如最常见的‘气沉丹田’要求练习者以意引气达于腹部，使之不能上浮。实际上这些练习对动则气喘的老人大有裨益。”老年人可以常做一些类似太极、八段锦、五禽戏、扇舞以及各式各样的养生功等具有中医养气功能的运动，此外，像慢跑、广播体操、踢毽、打桌球、老人广场舞、交谊舞等项目也是不错的选择。如果开始时感到气喘，可以通过降低运动量，延长运动时间的方法解决，以逐渐提高肺活量。

人体的各个器官、组织、细胞每时每刻都在消耗氧气，只有一刻不停地吸入新鲜空气，才能正常工作。而肺部则是空气必经的枢纽站——摄入氧气的同时，还要将体内代谢出的二氧化碳排出。肺活量的大小决定着每次呼吸时气体交换量的大小。摄氧能力和排出废气的能力差，机体的正常工作就会受到影响。

中老年人随着年龄增长，全身机能都会下降，再加上缺少锻炼，就可能使肺活量下降，身体因此亮起“红灯”。只有使肺部得到锻炼，提高肺活量，才能向血液提供更多氧气，精力更充沛。

有意识地进行一些有氧运动，能够很好地锻炼肺部功能，促进肺活量增加。慢跑、快步走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等，这些运动强度低、持续的锻炼方法都属于有氧运动。其中，跑步是最简单也是最方便的锻炼项目，游泳则是最有效的锻炼方法。这是因为水对肺部存在压力，能提升呼吸功能。运动时要掌握强度，一般让心率维持在每分钟110—150次为宜。每次不要少于半小时，每周至少运动三次以上。

自我保护的内容主要有两个方面：

1.主观感觉：包括运动前、中、后的各种感觉，主要有运动的欲望、食欲、睡眠、排汗量，有无疲乏感、心慌、气短、头痛、腰腿痛等。如果运动后精力充沛，心情愉快，睡眠、食欲较好，无心慌、气短的情况发生，或虽有疲乏感，但经休息后能很快恢复，说明运动量比较合适。如果运动锻炼后感觉非常疲劳，不想吃，睡不好，经休息后仍感周身无力，甚至对锻炼产生厌倦，都说明运动量过大，应及时调整至合适的运动量。

2.客观检查：包括脉搏、体重等，一般用晨起脉搏来判断，晨起脉搏应保持恒定，如半分钟超过正常时6次应请医生查明原因。用运动中脉搏的变化来衡量运动量的大小，即把运动后的即刻脉搏作为一种确定运动量的指标。一般来说，老年人运动后脉搏数比运动前增加60%一65%为宜。如运动中出现脉搏跳动过快且不规律时应停止锻炼，并去医院作进一步检查。