老人慢跑

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老人慢跑

要点

健身跑的速度维持在120-130米,以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与人交流为宜。除此锻炼时,可慢跑五到十分钟,逐步适应后可增至十五至二十分钟。最好是每日坚持锻炼一次,有困难者每周至少锻炼三次,每次逐渐增加到半个小时或是四十分钟。

要求

健身跑通常的三个步骤阶段不能少;开始时适当进行准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般五分钟即可。跑步时脚步要轻快,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般五分钟即可。跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气,呼吸要深长细缓有节奏,每跑两到三步吸气一次,再跑两到三步呼气一次,慢跑结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动,逐渐恢复到安静状态。老年人跑步要量力而行,对于体质交叉或缺乏锻炼的人群,可先采取走跑交替的方式,待逐渐适应后再进行全程慢跑。

过度锻炼伤害身体

体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30-40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

心率过快影响健康

慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分;65岁93-109次/分;70岁90-150次/分;80岁84-98次/分。

不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

1、选择合适的鞋袜装备。

购买适合跑步的专业运动鞋,为了更安全更舒适,千万不要过于节省。

2、热身运动和整理运动。

改善血液循环,减少乳酸积累,有效改善运动后的肌肉酸疼现象。

3、关心双脚。

一旦足部或者踝部感觉异常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。

4、在柔软的地面跑步。

老年人足部的天然减震系统已经退化,应该选择在柔软的地面上进行。

5、运动量要适中。

老年人体力、健康状态都不比年轻人,所以运动量要适当。

6、糖尿病病人要特别注意。

糖尿病病人不适合跑步,因为即使跑步中的一点小损伤也会感染,如果坚持要跑步的话,过程中要多加小心注意,不要跑太快。

慢跑的好处一、预防近视

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

慢跑的好处二、活跃大脑思维

经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息,促使人脑生产一种蛋白质,医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年,如果每周坚持两次40分钟的运动,那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。

慢跑的好处三、治疗高血压

慢跑时,心脏通过加快搏动的方式,供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步,心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来,即使身体在非运动的状态,心脏每次跳动也能运输更多的血液,人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时,可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说,积极运动就能少吃药!

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