慢跑

慢跑有助于练出马甲线，但是只是跑步而不做腹肌锻炼动作，那么效果要差一些的。练出马甲线的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

马甲线的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

增肥技巧

1.保持良好心态，坚持按照自己的增肥计划，坚持不懈，持之以恒。

2.养成良好生活习惯，不要吸烟和喝烈酒。

3.不要让肚子饿着，有饥饿感的时候就要进食，多吃些含蛋白质，糖分和脂肪丰富的食物。

4.饭前可以吃一片消化酶，有助营养的吸收。

5.饭前20分钟内不要有锻炼等剧烈的身体运动。

6.每周做几次高强度的锻炼，每天饮食增加100到200千卡的热量，这样每周可能会增加0.5公斤体重。

7.睡眠很重要，每天要有八到九个小时的睡眠时间，不要熬夜。

8.当能坐着的时候，就不要站着，当能乘车时就不要走路，当然坐久了也要起身适当运动下。

9.要保持平和的心态，避免遇事就紧张，减少体内热能的消耗。

10.除了一些家务劳动和工作学习外，尽量避免长期参与需要消耗大量体能的活动，这样可以减慢新陈代谢。

慢跑从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。跑减肥主要靠持久性，长期坚持慢跑有助于减肥，慢跑可以快速燃烧体内的热量，而且慢跑不局限于场地的要求，任何时间、地点都可以进行。

运动时，肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用来供能，而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多，贮存的脂肪组织被"动员"起来燃烧供能，体内的脂肪细胞缩小，因此减少了脂肪的形成和蓄积。由此可达到减肥的目的。

在坚持慢跑的同时，还应该控制饮食，将摄入的能量总量限制在1000～1500kcal/天，减少脂肪摄入，脂肪摄入量应为总能量的25%～35%，饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，除了补充必要的营养物质，还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。

慢跑是一种简单易行的运动，能让腿部肌肉变得更紧实，强健小腿肌肉，同时也可以让大腿更紧致。塑造腿部线条，让大长腿看起来更完美，离不开慢跑。只要坚持慢跑一段时间，就会发现腿部线条明显得到改善，曲线轻松凹出来大象腿是最让MM不喜欢的腿型，因为它与美腿毫不搭配。想要改造大象腿，拥有大长腿，需要慢跑慢慢来塑造。建议最好每天慢跑30分钟，让腿部多余脂肪充分燃烧。

一般来说，慢跑一个月就能看到明显的瘦腿效果。如果腿部不瘦反胖，就要思考自身原因。通常导致瘦腿不佳的原因有三点，一是跑步姿势不对，导致跑步时腿部压力过大，造成损伤，以致出现浮肿的情况;二是跑步时喝过多碳酸饮料，重新摄入大量的能量;三是跑步以后没有调整饮食，摄入过多高热量的食物，导致瘦不下来。

慢跑裤介于传统运动裤和休闲裤之间的新潮单品，质量轻，穿起来舒服，而大部分的慢跑裤的裤头跟裤管都是松紧带的设计为主。因为现在盛行的运动风，慢跑裤变成是男人不仅运动可以穿，一般走在路上或出席特殊场合，也可以搭配得体。

慢跑裤的特点：

1、慢跑裤束脚设计，有些款式会带魔术贴和拉链，裤脚松紧和开口大小可以调节;

2、慢跑裤裤腰大多采用抽绳或松紧设计，非常不挑身材，管你是不是胯大腰圆;

3、慢跑裤款式多，包括面料多样，色彩多样。

慢跑裤搭配：除了超级正式的场合，慢跑裤适用所有其他穿衣标淮，从运动休闲到体面的休闲，或搭配西装外套、衬衫都可以非常有型。

慢跑可以使肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使多余的糖只能用来供能，而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多，贮存的脂肪组织被"动员"起来燃烧供能，体内的脂肪细胞缩小，因此减少了脂肪的形成和蓄积。

据测算，如果在一个小时的时间里进行慢跑，我们人体大概消耗的大卡大约在500到700之间，与一个小时的游泳训练所消耗的卡路里是一样的。这些消耗的500到700的大卡刚好可以抵消掉一个汉堡的热量。

其他运动

1.跳绳，跳绳半个小时可以燃烧340的卡路里;

2.转呼啦圈也是消耗卡路里的能手，半个小时可以燃烧我们300的卡路里;

3.快走同样是一种受欢迎的燃烧卡路里的运动方式，它可以在半个小时内燃烧170左右的卡路里。

“快慢”本身就是个相对概念，大众选手的“快跑”对于专业选手来说是“慢跑”，每个人的身体状况不同，因此慢跑的速度也是不同的。也就是没有量化的指标来衡量慢跑的速度，跑步快慢应根据个人而言的。最慢的慢跑，马拉松比赛的关门时间一般是6小时15分钟，如果全程匀速的话，每公里的时间是8分53秒，快9分钟了，换算成时速的话是6.75公里/小时。

影响跑步速度的因素，除了跑步的环境会变，一个人每天的状态都在变化。比如夏天温度高，在秋天慢跑的速度放到夏天跑，会觉得很累。还有，人的饮食睡眠精神状态等也会导致同样的速度出现不同的身体感觉。

科学的慢跑是根据心率来跑。慢跑的心率=静息心率+(220–年龄–静息心率)×0.6;静息心率是在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。当锻炼一段时候之后，身体强壮了，心肺功能提高了，即便同样的慢跑速度，心率也会下降;即便同样的心率下，你跑步的速度会变快。