晨跑

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晨跑

一般来说一周要有5次左右的晨跑为最佳。一次跑步控制在30-60分钟,少于30分钟的话达不到燃烧脂肪的目的,超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此,控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

如果按一般人平均来算的话,每天跑步要跑6公里左右,这样可以达到全身出汗,才能燃烧消耗体内多余的脂肪,达到减肥的目的,但是跑步开始阶段不要跑6公里,可以少跑,循序渐进为宜。

如果你每天都能坚持跑步的话,基本上在一个半月后就能够有明显的效果了,可能在这期间体重可能会所反弹,但是不要害怕,只要坚持到一个半月后,体重的下降就会稳定下来,一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。

不管是跑步减肥也好,还是其他方式的减肥。只要你是想通过科学健康的方法减肥成功的,秘诀就只有两个字,那就是坚持。只要能够坚持下来,自己有什么目标都是能实现的。

晨跑的时间一般选择在太阳刚露头的时候最佳,夏季在6点钟左右,冬季在7点钟左右。这个时候温度适宜,行人和车辆也不是很多;晨跑之前最好不要吃东西,但并不意味着要空腹。晨起血糖低,需要一杯淡盐水,调节体液平衡,还能清理肠胃。体质差或者天气寒冷的时候,可以考虑吃几块饼干或一杯燕麦提供热量,下面来了解一下晨跑对月经有什么好处?

生理期是荷尔蒙分泌的自然定律,不少女性在生理期间因受黄体素及雌激素分泌影响,常会出现头晕、头痛、腹痛、情绪焦躁等经前症候群,但不是每一位女生都会呈现类似症状,因此没有一定答案,还是要根据个人身体状态而定。如果身体能够承受,早晨跑一跑没问题,但此期间的雌激素、黄体素很低,不宜快跑或长跑;如果身体真的不舒服,连站都有问题,当然不能勉强,好好休息才是正确的。

一、晨跑

优点:

1、晨跑是一天中活动的开始,因此在早上跑步能够呼吸新鲜从而有提神醒脑的功效。

2、晨跑能增大肺活量,从而保持肺部的健康。

3、坚持晨跑能增强体质,提高人免疫力。

缺点:

1、有些地区空气污染严重,而晨跑时会吸入有害物质,从而危害健康。有些地区空气污染严重,而晨跑时会吸入有害物质

2、晨跑会加大心脑血管负担,因此对于患有醒脑血管疾病的人群来说要注意。能起早、想要强身健体的人适合晨跑。

二、夜跑

优点:

1、夜跑能够产生疲劳感,从而有助于促进睡眠。

2、夜跑时间充裕,有助于大家放松心情,不影响工作。

3、晚上紫外线辐射小,从而避免晒黑的困扰,而且还能够减肥。

缺点:

1、如果夜跑后不注意保暖,很容易受风寒侵袭而生病。

晨跑运动后人体的血液大量都在人体的肌肉中,而肠胃中的血液很少,此时的肠胃蠕动缓慢如果立即进食会造成消化不良,所以健身运动30分钟后进食比较好。

但要选择容易消化的好吸收的食物,不要吃油腻过硬过凉的食物。可以喝些运动饮料和蛋白粉一类的运动营养补剂。

经过晨跑运动后,人体消耗了大量的热量,会产生强烈的疲惫感和饥饿感。需要进食补充能量来帮助身体恢复。至于是否会令人变胖,关键在于吃什么,吃了多少。如果你在运动后,你净是挑高糖高脂的食物来吃,而且量也不控制,那么,容易导致摄入的热量远远超过身体所需的热量,就难免会有热量剩余,转化为脂肪。

有氧运动和无氧运动都有利于减肥,从消脂效果看,有氧运动更好。运功过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此,对于部分以消脂为主要减肥目的的朋友,小编建议可以多做有氧运动。对于部分本身并不算太胖,主要想通过运动来雕塑身材曲线的朋友,小编建议可以多做无氧运动。无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。

长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,大家知道如何做跑后拉伸运动呢?

1、拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

早晨空气清新,跑一会儿步,会使人情绪饱满;晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平,并能提高一天的新陈代谢率。

跑步结束后休息一会儿,用早餐、上课,不仅能增强体力,还能使身体灵活、思路敏捷,有助于提高学习效率。有些研究发现,在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划,晨跑有利于良好生活习惯的养成,很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段,趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、学习的良好生活秩序

所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀,跑鞋需要经常换,如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管流畅。

夜跑不建议时间过长,因为上班族有工作或其他方面压力,再去夜跑,尽管当时出了很多汗,心情很愉悦,但这就像晚上去唱歌越唱越兴奋是一种道理,是一种亚健康状态。是疲劳加兴奋状态的疲劳,深层的疲劳,亢奋。所以一定不要长时间夜跑。小编建议把夜跑速度降下来,慢一点,把时间跑的少一点,30分钟到60分钟就够了,一般跑3——8公里左右合适。

锻炼身体的最佳时间是每天下午4点到晚上8点,因为此时人体的细胞、循环系统达到一个较好的状态,这时候运动比较容易实现锻炼身体的目的。相反地,超过8点以后的夜跑并不值得提倡。因为人体在晚上9点开始就要排毒,先是免疫系统,晚11点后则是肝部,凌晨1点后大肠就要排毒。挑选在人体排毒时间锻炼身体,往往会适得其反。

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